こんにちは！凛です🌸
ボディメイクや筋トレをする上で、解剖生理の知識があるとより効果的です。
理由もわからずに、筋トレのように単純動作を繰り返すのは辛くないですか…?
継続できない原因は、メリットの認識が薄いからだと思うんです。
やる意味がわからなかったり、達成後のビジョンが見えなかったり…
なぜそれをしなければいけないのか、ちゃんと自分の中で納得できれば継続できると思います💡
今回は解剖生理と共に、どうしてその筋トレをすると痩せるのか、
どうすれば効果的なのかを、わかりやすく解説していけたらな〜と思います！
抗重力筋とインナーマッスル
まずは、姿勢を維持するための筋肉ってどこの筋肉のことを指すの？という
基本的なことからご説明していこうと思います！😔
抗重力筋とは
抗重力筋とは、インナーマッスル・アウターマッスルを含め、
姿勢を保持する筋肉のことで、主に体重を支えるための筋肉のことを指します。
インナーマッスル：身体の深部にあり、姿勢の保持や身体の動きをサポートする筋肉。
アウターマッスル：身体の表層部にあり、大きな動作を行う時に使う筋肉。
背中の脊柱起立筋は使わないと丸まっていってしまうので、
猫背の原因になります。
抗重力筋の筋力低下により、姿勢が悪くなって腰痛や肩こりの症状が出ることが多いです。
なぜ抗重力筋が低下してしまうのか
原因は2つです。
- 腹腔内圧の低下
- 背骨の安定性の低下
仕事中は座っている人が多いと思うのですが、
座位では「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」の働きで腹腔内圧が高まるから、姿勢を保つことができます。
上の画像では腹筋群(=腹直筋、腹横筋、腹斜筋)のことですね！
腹腔内圧とは
イメージとしては、お腹の中に風船が入っているイメージで、
風船の中に入っている空気が多ければ腹腔内圧が高くなり、少なければ腹腔内圧は低くなります。
お腹という風船の中に空気を溜めて圧を高めることで、安定した体幹になります。
そもそも、腹腔というのは横隔膜、腹直筋、骨盤底筋、腹横筋に囲まれてている空間のことです。
背骨を安定させるためにはどうすれば良いか
ズバリ、背骨の周りの筋肉を鍛えればいいということになります。
具体的には「脊柱起立筋」と「多裂筋」の筋トレをすればいいのですが、
多裂筋はインナーマッスルになるので、筋トレは結構難しい…
そもそも、多裂筋ってどこ？！ということなのですが、脊柱起立筋の深部にある筋肉です。
脊柱を作る椎骨にくっついてつなげる筋肉の集合体です。
背骨の周りに、わしゃわしゃっとついてるのが多裂筋ですね！
役割としては、背骨を真っ直ぐにしてくれる筋肉で、
- 骨盤と背筋を立たせる
- 背骨が捻れて回転を生み出す時に支える役割
つまり、骨盤を含めた背骨を安定させてくれるので、姿勢を保つ上でめちゃくちゃ重要な筋肉です。
おすすめのトレーニング動画
多裂筋のトレーニング：プランク・ダイアゴナル
腹筋群を鍛えるトレーニングのイメージが強いですが、
足を広げたプランクをすることで、多裂筋を鍛えることができます。
プランクのサーキットは本当にしんどい。
最初は休みながらでもいいのですが、最後まで続けること、継続して毎日やることの方が重要です！
インナーマッスル
抗重力筋はインナーマッスルとアウターマッスルどちらの筋肉も含んでいるとお伝えしましたが、
姿勢保持に欠かせないのが、インナーマッスルです。
体幹のインナーマッスル
腹横筋
腹筋の最も深部にある筋肉で、運動するときや体幹の安定性に関与していると考えられています。
腹部を引き締めて、内臓へ腹圧をかけ、排泄を助ける作用があります。
さっき出てきた腹腔内圧を高める筋肉のひとつです！
多裂筋
腰背部の筋の中で最も深部にある筋肉。
背骨の椎骨同士をつないで脊柱を安定させる作用と脊柱の伸展に作用します。
これもさっき出てきた筋肉ですね！
横隔膜
胸郭の下方に半球型についている筋肉で、腹式呼吸時の呼吸に作用します。
息を吸うときは横隔膜が下へ下がり、腹腔の内臓が押し下げられ、
息を吐くときは横隔膜が持ち上がって胸腔（胸部の内臓がおさまっている空間）に圧がかかります。
しゃっくりは横隔膜の痙攣で起こるんですよ！
だから息を止めて腹腔内圧を高めると止まりやすい。
どうでもいい知識だけど、繋がると楽しくないですか！？笑
骨盤底筋
骨盤の下部にハンモック状についている筋肉の総称で内臓を支えています。
骨盤のインナーマッスル
腸腰筋(=大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称)
姿勢や骨盤のいちに関わるインナーマッスルです。
背骨、骨盤、大腿骨を繋ぐ筋肉で、股関節の屈曲(太腿を正面に上げる)や
骨盤の前傾といった役割を果たしています。
腸腰筋が硬くなると骨盤が引っ張られてしまい、衰えると骨盤が後ろに傾きます。
姿勢の維持にめちゃくちゃ重要な筋肉！
だからみんな開脚や股関節のストレッチをしなさい！って言うのよね。
おすすめのストレッチ
タイミングは、筋トレの後かお風呂上がりですね！
筋トレの後の場合の効果：筋トレで使った筋肉への血流が良くなるので、筋肉の疲労回復促進。
お風呂上がり：筋肉が緩んでいて筋肉を伸ばしやすく、血流が良い状態なので老廃物を流しやすい。
陸上部の先生から教わったのですが、筋トレをすると筋繊維が破壊され、
毛糸玉のようにぐちゃぐちゃっとなるらしいです。(実際見たことないのでわからんのですが笑)
それをストレッチによって伸ばしてあげることで、筋繊維の回復力が高まるとか。
何より継続することが大事なので一緒に頑張っていきましょう！🧸
理想の自分に近づきたい！もしくは、何か変えたいなと思って
頑張って筋トレをしていると思うので、その時点で100点💮なのですが、
せっかくなら、その頑張りが継続してほしいなと思います☺️
お伝えした知識が、少しでも自分を納得できる材料になっていれば嬉しいです\♡/
