こんにちは！凛です🌸
この記事を読んでできるようになること
◆自分磨きをするきっかけを掴むことができる。
◆どんな筋トレをしてボディメイクを始めればいいかわかる。
「自分磨きをしたいけど、何から始めればいいかわからない…」
「在宅勤務も増えて運動したいけど何からしたらいいかわからない…」
そんなお悩みを抱えている方に向けて、ボディメイクの始め方をご説明します🧸
自分磨きって、難しいですよね…
具体的に何をしたらいいのか検索をしても、ぼんやりした答えばかり…
私は、自分磨き=自分を好きになる方法だと思います。
元々看護師として働いていて、職場環境も少し悪かったのですが、
「あなたはダメ」「なぜこんなこともできないの？」「なぜそういう考えになるの？」と
自分のことを否定をされてばかりで、自己効力感(自分への期待や自信)が低かったです。
そんな私でも、今は自分自身のことを受け入れていると、胸を張って言うことができます。
私が変われたきっかけの1つがボディメイクだったので、
自分磨きに迷っている人、自分のことが好きになれない人はぜひ参考にしてみてください🧸
ボディメイクとは？
自分にとって理想的な、美しい身体づくりに励むことをいいます。
「体重を落とすのはいいけど、胸がなくなる…」
「ボディラインのメリハリがない…」
といった悩みがダイエットでは良くありますよね。
ボディメイクの良いところは、全部が自分基準であるところです。
ただ単純に体重を落とすことだけでは、自分の理想のボディラインが手に入るとは限らないので、
数字に縛られることなく、自分の理想に向かって努力をすることになります。
脂肪より筋肉の方が重いので、鍛えれば体重も重くなります。
ボディメイクとダイエットとの違いは？
ダイエット＝体重を落とすこと
ボディメイク＝ボディラインを整えること
ダイエットは体重にフォーカスすることが多く、ホルモンバランスが崩れて体調を崩す可能性があります。
ボディメイクは身体を引き締めるために筋トレをするので、
基礎代謝が上がった結果、適正な体重に落ちるもしくは維持できるので、リバウンドしにくいです。
体重が軽いけど、くびれがない体型。体重はあるけど、メリハリがある体型。
後者がボディメイクで手に入れられる結果です。
体重があるからといって太って見えるとは言い切れないんです。
理想の身体に近づくためには？
代謝を上げること！
まずは活動量を増やして、基礎代謝を上げることが必要です。
摂取カロリーより、消費カロリーを増やすことが目的です。
そして、代謝を上げるには大きな筋肉から鍛えることが効果的です。
具体的な箇所は以下の通りです。
太もも(大腿四頭筋)、おしり(大臀筋)、胸(大胸筋)、背中(脊柱起立筋)、お腹(腹直筋)
継続すること！
まずは継続しなければ意味がありません。
1日だけ70回腹筋をするより、毎日10回腹筋をする方が効果的です。
あまりにも高い目標だと、モチベーションがあるうちはいいかもしれませんが、
取り掛かるまでに気合が必要で、結局続きません。
回数少ない方が継続しやすいので、ハードルも下がりますよね。
そして、継続できるコツは見た目の変化が重要です！
やったことに対する結果が欲しいですよね〜
見た目の変化が出やすい部位
私が実際に筋トレを始めて、すぐに変化が出たのが以下の部分でした。
お腹(腹直筋)：縦線ができると思った以上にテンションが上がる！笑
おしり(大臀筋)：脚長くなったよね？って言われた！😲
腹筋は身体の正面なので目につきますし、結構変化がわかりやすいですよ！
そして、私がめちゃくちゃおすすめしたいのが、お尻の筋トレです！！
何がいいって、ヒップアップすれば、脚が長くなるんですよ。
脚ってお尻の下からと認識されるのですが、お尻が持ち上がればその分長く見えます。
そして、横から見た時のシルエットがすごくキレイでテンション上がります。
最近マーメイドラインとか流行ってますよね。
お尻を鍛えれば、もっとキレイに服が着れるようになります🌸
スーツやジーンズを着たときに、すごくキレイなラインになりますし、
後ろ姿は自分で見えないのですが、人には見られているので要注意です！
本当に効果があった！私が今でも続けている筋トレ動画腹筋
【腹筋】
【ヒップアップ】
筋トレの効果はボディメイクだけじゃない！
肌がキレイになる
筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促進されるのですが、成長ホルモンの役割は以下の通りです。
成長促進：骨や筋肉など、あらゆる細胞の修復・再生をする。→肌のターンオーバーも促す。
肝臓：糖新生(エネルギーの素であるグリコーゲンを作る)→筋肉を動かすために必要。
筋肉：タンパク質を合成する。
脂肪：脂肪の分解を促進する。
成長ホルモンは年齢とともに分泌が少なくなっていくと言われていますが、
筋トレで成長ホルモンの分泌を促すことも可能です。
肌がキレイになる仕組み
そもそも、成長ホルモンはどこから分泌されるのかというと、脳の下垂体という部分から分泌されます。
筋トレのように無酸素運動をすると、筋肉の中で乳酸が発生します。
乳酸は下垂体を刺激する効果があるので、成長ホルモンが分泌されます。
また、運動をすれば血行が良くなります。
血色が良くなることに加え、栄養は血液に乗って全身に届くので、お肌もキレイになります。
“お肌がキレイになる”ということからは話が逸れてしまうのですが、
より効果的にボディメイクをするために覚えておいて欲しいことがあります。
成長ホルモンには「脂肪分解」の役割もありましたよね！
成長ホルモンが脂肪を分解すると、遊離脂肪酸という物質を増やします。
脂肪組織から血液に放出され、エネルギーの源として活用される脂肪分です。エネルギーとして利用されないときは、ブドウ糖と合成してできた中性脂肪として、脂肪組織に蓄えられています。
https://dm-net.co.jp/qa1000_2/2006/05/q861.php
この遊離脂肪酸が血中に増えると、成長ホルモンの分泌が抑制されます。
この遊離脂肪酸を減らすには、有酸素運動が有効的です！
姿勢が良くなる
筋肉が鍛えられると自然に姿勢も良くなりますよね！
姿勢の維持にはインナーマッスルがとても重要です。インナーマッスルも鍛えて、もっと代謝upしましょう🧸
自分で自分を大切にできる
継続できると、頑張れている自分を認めてあげることにつながりますし、
自分のことを大切にできるきっかけになります。
自分に自信が持てるということは、悪いことではありません。
自信がある人は、芯がしっかりしていてとても魅力的だなと思います。
自信と姿勢の関係
“胸を張る”という言葉もあるように、姿勢には自信が表れやすいです。
また、姿勢は呼吸や自律神経とも関係があります。
自律神経を整えることは自分に自信を持ったり、ストレスから解放するために大切です。
例えば、ストレスがあるときは緊張状態にあるので交感神経が優位になって、呼吸が浅くなります。
意識的に呼吸を整えることでバランスを調整できる貴重な方法です。
緊張するときに深呼吸をするといいと言われるのは、
深く息を吸うことで副交感神経を優位にさせ、リラックスするためです。
逆を返せば、姿勢が良くなる時は、自信がある時やリラックスしている時なので、
筋トレで姿勢が良くなることで、自分に自信がついていると思わせることができます。
実際、姿勢が正せるくらいインナーマッスルがきちんと鍛えられているなら、
脳の錯覚ではなく、本当に自信がついていると思うんですけどね！☺️
私も数年前まで、自分のことは好きとは言えなかったし、
自分はなんでこんなこともできないのかな…と思っていました。
自己効力感なんてどん底だし、顔を上げて街を歩くこともできませんでした。
でも、筋トレを続けることで自分が変わるきっかけになったし、
雰囲気変わったね！と言われるまでになりました。
まずはなんでもいいので、継続することが本当に大事だと思います。
そして小さな変化も気づいてあげることも大切にしてください☺️成果があると続けやすくなりますよ！🧸
筋トレをするのであれば、やっぱり効果が出やすい腹筋とヒップアップをお勧めします🌸
最後までお読みいただきありがとうございました！参考になれば嬉しいです\♡/
